спочатку необхідно
розібратися в самих механізмах так званої «накачування», і зрозуміти, що конкретно
під цим мається на увазі. Ну, швидше за все для вас – це привести свою форму в
порядок, тобто для товстого скинути
весь, а краще жир і підтягти м’язи, привести в тонус, а для худого –
набрати м’язову масу, бажано, чим якісніше, тим краще, без жиру.

Внаслідок чого у нас в
голові будується така закономірність, що для того, щоб накачатися товстому, йому як би потрібно схуднути, підсушитися,
втратити вагу, а худому набирати вагу, масу, рости і так далі. Як би мета
одна, але шляхи різні. Відповідно і ступінь складності будуть відрізнятися. забіжу
наперед і скажу, що в аспекті кому
простіше гойдатися товстому або худому правильної відповіді не знайти, вірніше
відповідь дуже відносний і трактувати позицію можна з різних сторін. адже це
трохи непорівнянно скидати вагу, підкачуватися і набирати масу.

На кінцеву мету можуть
впливати багато факторів, в основному це генетична схильність. Але ми
спробуємо співставити непорівнянне і приблизно оцінити шанси на успіх товстого
хлопця і худого. Спочатку давайте розглянемо механізми, за якими потрібно буде
йти нашим підопічним.

Як накопичується жир

Те, скільки у вас в
тілі «недоброякісної маси» – жиру, залежить від вашого раціону харчування, рухової
активності і спадкових генів, що в сумі і дає, як ви виглядаєте. В разі
домінування калорійності раціону над витраченої денною нормою енергії вага
буде набиратися. По простому жир ще можна називати надлишком накопиченої анергии,
яку вам необхідно було витратити, а ви цього не зробили.

Механізми росту м’язів

М’язова тканина любить
інтенсивні фізичні навантаження в поєднанні з великим колоражом харчування. те
є одержувана енергія з їжі в повному еквіваленті не повинна розходитися, є
потрібно більше, ніж витрачаєш, але тут головну роль відіграють продукти харчування. важливо
не перегнути палицю і не накопичувати жир як в першому варіанті, а вживати
правильну їжу – повільний вуглеводи, білки, тримати їх пропорції і так далі.
Це є ще явним доказом того, що жир в м’язи не переходить, неможливо перетворити бічну прошарок в
м’язову тканину.

Кому простіше накачатися товстому або
худому

З вищесказаного ви зрозуміли,
звідки і як беруться м’язи, звідки жир, і що це не одне і те ж. Більш того,
наявність жиру в організмі буде сповільнювати швидкість м’язового зростання, а знаєте
чому? При великій концентрації відкладень сповільнюється метаболізм і
збільшуються відсоток співвідношення жіночих гормонів, що дуже погано. Ось чомутіло товстих хлопчиків і схоже на
дівчаток, наприклад, їх обвислі груди з сосками, що стирчать в сторони,
все це жіночі гормони.

Дивіться, нам потрібно
оцінити який процес втілити в життя буде простіше: схуднення товстого або набір маси худого, тоді ми і зрозуміємо, кому накачатися з них легше.
Більшість сайтів пишуть, що товстому людині як би простіше накачатися, якщо
ходити в тренажерку. Це обгрунтовано на те, що такі хлопці мають непоганий вага
і їм як би простіше набирати масу,
вони легше спрогрессіруют і так далі. Але ми знаємо, що у товстого хлопця основу маси тіла становить жир, а не м’язова тканина.
Що стосується худих від природи хлопців, дріщ як кажуть в народі, то вони мають
вагомий плюс в протистоянні.

плюси дріщ

перше–
це якість набраної маси. За рахунок того, що підшкірного жиру і так мало, то
набираючи в майбутньому, худий хлопець не запустить себе, і жиру багато не набере,
маса буде якісна.

другим
плюсом може стати відсутність таких процесів як
схуднення і сушка тіла, Адже більшість худих хлопців набирають якісну
масу, майже без жиру і сушитися потім взагалі не треба.

третій
плюсв накачуванні худого перед жирним – це невелика власна вага, який
дозволяє працювати зі своїм тілом і виконувати базові вправи. Ті ж підтягування, худому робити простіше,
ніж товстому, а ефект від них ви самі знаєте який. Адже база це головне,
ізольовані вправи не такі важливі і ефективні.

плюси товстого

Повернувшись до товстого,
які у нього можуть бути плюси? По суті, тільки генетика. Що я маю на увазі?
Якщо товстий чоловік просто запустив себе, багато їв, не рухався і так далі. А
генетично у нього хороша схильність втрачати і набирати вагу, тобто
регулювати свою масу тіла денним коларажом. Йому схуднути буде не складно.

Худому все-таки складніше

найчастіше
худі від природи хлопці дуже важко набирають вагу.
Це все завдяки прискореному обміну речовин. Скільки калорій в топку не кидає
– вони витратяться. Тут необхідно добре розраховувати пропорції і більше
налягати на вуглеводи – на енергію. навіть пара
кілограм худим дається дуже важко, але, як правило, це якісна
маса.

З
іншого боку у повного хлопця вже є маса, йому необхідно
схуднути і при цьому враховувати, що основа маси – це жир. У пріоритеті худнути
простіше, ніж набирати вагу. Якщо ви будете рухатися і не доїдати, працювати над
собою, то в будь-якому випадку вага почне йти, ви будете ставати краще.
Звичайно якість ваших м’язів – це вже інше питання, але те, що стане не
таким товстим це 100%.

худому
людині необхідно докласти набагато більше зусиль і грошей.
Потрібно підібрати правильну тренувальну програму, щоб вага йшов вгору, а не
працювати на витривалість. Толстому в схудненні на багато простіше адже програмний
комплекс його складають кардіотреніровки і нескладні вправи.

складніше
худому дотримуватися і режим дня, так як продуктів
більше, пиши більше складніше все підраховувати і контролювати. Ще якийсь бар’єр
– це гроші. Щоб худому набрати вагу
необхідно добре харчуватися, багато витрачати грошей на якісні продукти, спортивне харчування, добавки і так далі.

Толстому так витрачатися
не треба, тренування у нього не такі складні, продуктів менше, підрахунок не такий
складний, менше проблем, та й саме спалювання жиру при дефіциті калорій і
рухової активності запускається у всіх, якщо ж ви, звичайно, не має
хвороб. Що стосується худого, то набір маси може запуститися не у всіх,
необхідно буде додавати в раціон більше продуктів, міняти тренувальний програми,
а це більше грошей і сил.

замість висновків

Давайте підсумуємо все
сказане. І відповімо на запитання кому
легше накачатися худому або товстому? Якщо порівнювати худого і товстого, за ступенем складності перетворити своє тіло і накачатися, то ми віддаємо свій голос на користь
товстого, в процентному співвідношенні 60% на товстого і 40% на худого, так чому?

Процес схуднення і
жироспалювання, при відсутності хвороб в людському організмі запустити простіше,
ніж массонаборних. Якщо людина генетично схильний, набирати масу –
то додати пару кг буде складніше, ніж скинути. Якщо сказати образно, то так, накачатися товстому легше, але не
набагато.

У підтвердженні слів
можна наводити приклади схудлих зірок естради, кіно, фітнес бікіністок і просто відомих людей, які доводять, що
привести себе в форму можливо. Якщо ви бачите приклади, де худий накачався,
набрав значну масу – це або одиничний випадок (генетика) або людина
використовував фармакологію.

набирати
масу, якщо враховувати все вищесказане щодо складніше, ніж схуднути.
Якщо ви товстий людина і хочете накачатися
– схудни, можливо, у вас досить м’язів і набирати масу, потім не
доведеться, ви просто підсушити, а худим
хлопцям просту пораду – більше їжте!

Дякую всім за
увагу, підписуйтесь на Форсмен в соцмережах, діліться цією новиною, якщо вам вона сподобалася (внизу є
кнопочки) стежте за корисними та актуальними новинами.

Хто такі men’s physique?

Щоб дізнатися, що це за звір такий з небаченим хитромудрою
назвою, ми прислухалися до учасника недавніх змагань Андрієм Мироновим,
який спочатку займався американським футболом, а потім, почувши про категорії пляжників,
вирішив спробувати свої сили. За його словами головною перевагою номінації men’s physique є простота, адже не
існує жорсткого підготовчого етапу, немає довільної форми, атлет
підкачався, підсушити 3-4 тижні і показав результат.

Однак ніхто не говорить про лінь, не думайте що для men’s physique досить буде знати програму
тренувань і періодично ходити в зал, просушуючи тіло. Що б було що
підганяти, необхідна основа з чого ліпити. Тренування регулярні, на перше
місце виходить вільний час і гроші. Учасник менс фізик Андрій Миронов виділив великий плюс в порівнянні з
класичним бодібілдінгом.

Щоб заявитися в категорію, не потрібно важити за 100 кг. досить
матиме рельєфне і красиве тіло у відповідності зі своїм ростом. грошові
витрати бодібілдера, які в міжсезоння важать по 150 кг куди значніше.
Іншими словами men’s physique –
це перші кроки у вашій кар’єрі великого бодібілдера, змагальний досвід і
так далі.

Шанувальники великого бодібілдингу тикають пальцем на дану
категорію і кидають камені, кажуть, що у атлетів маленькі й худі ноги, на
пляжні шорти і їх орієнтацію. Як говорив переможець men’s physique 2013 Денис Гусєв, що під час виступу в його
категорії були хлопці з нафарбованими губами і підведеними очима і віями.
Що там, та й як, сказати на 100% ніхто не зможе, однак обговорювати дану
категорію будуть постійно. Адже постать менс фізик набагато востребование
суспільством і бізнесом, ніж великі гори м’язів бодібілдерів.

Атлет men’s physique – це обличчя будь-якого фітнес журналу, журналу для жінок, модель для
демонстрації одягу від світових брендів. Культуриста в таку одягу не запхнеш,
і далеко не всім подобаються великі накачані хлопці з горами м’яса.

На чому акцентуються men’s physique

Чи не Денис Гусєв придумав цю категорію і пішов виступати в
такому форматі. Так категорія була створена федерацією IFBB і стала затребуваною, а спортсмен
вже в свою чергу виступаючи в ній підпорядковується всім правилам і критеріям відбору.
Як говорилося вище ступінь затребуваності атлетів в медіа, набагато вище
популярності важкоатлета, у якого величезні м’язи.

Пляжні бодібілдери, як їх ще часто називають, не мають
своєї супер-методики і програми тренувань, яка гарантовано, принесе
успіх культуриста. Хоча в категорії на перше місце ставляться пропорції і естетика
і велика маса не мета атлети роблять акцент на базові вправи, адже в
такому випадку буде кращий анаболічний відгук.

Акцент на плечі

Пляжники велику частку свого
тренувального часу присвячують на опрацювання дельт. В силу того, що плечі
формують ширину атлета, а відповідно і подальші перспективи пропорцій
тіла, талію, їм приділяється багато часу.

Вузька талія

Для вузької талії пляжники
вимикають зі свого комплексу вправ роботу на косі м’язи живота. В програмі тренувань менс фізик відсутня станова тяга, адже вона впливає на товщину спини і зростання ширини
талії.

Литкові м’язи

Дивлячись на те, що пляжники
виходять на подіум в шортах, їм необхідно мати добре опрацьовану гомілку.
При хороших показниках верхній частині тіла і крутих пропорціях судді дивляться на литковий м’яз, її
повноту, рельєф і об’єм.

Програма тренувань менс фізик

яка програма
тренувань менс фізик найефективніша? Єдиного підходу до тренувань в
категорії не існує. Нерозумно під цим словосполученням уявляти собі якусь
унікальну формулу успіху. Безліч атлетів вибирають для себе саме
необхідне, в чому вбачають користь, ті вправи, які прокачають потрібні м’язи, зроблять результат. ось весь
секрет тренувальної програми пляжників. Ми наведемо середньостатистичний
тижневий сплати атлета, згідно з яким тренуються менс фізики.

День перший: програма тренувань на груди

В цьому випадку візьмемо людини, з мабуть кращими грудними м’язами,
наведемо приклад програми тренувань men’s physique
Дениса Гусєва – переможця категорії у 2013 році. Денис в своєму тренінгу
використовував такі вправи на етапах підготовки до змагань менс
фізик.

1. Розминка і розігрів – 10 хвилин
2. Жим на верх грудей на похилій лаві 5 підходів
   по 12-15 повторів
3. Жим в тренажері Хаммер 5 підходів по 12 повторів
4. Метелик в тренажері сидячи 5 підходів по 12
   повторів

грудна тренування
менс фізик зводиться до того, що м’язи опрацьовуються великою кількістю
повторень, як в тренажерах, так і у вільній вазі. В процесі підготовки
до men’s physique варто чергувати
дроп-сети і супер-сети, щоб м’язи не адаптувалися до однаковому навантаженні. за
рахунок різноманітності збільшується кількість м’язів, які працюють у виконанні
вправ.

День другий: тренування спини менс фізика

Як качати спину на етапах підготовки до змагань men’s physique? З цим питанням
ми так само звертаємося до Денису Гусєву, який розповість, чого потребує ваша
спина і куди судді дивляться на подіумі.

Ваша головна мета
опрацювати цю м’язову групу у всіх площинах. Це необхідно, що б
створити ширину і V-образну
фігуру і глибокими в товщину, що б в пропорціях збоку ви були не плоскими а
об’ємними і нижче виглядала талія.

1. Підтягування 5-6 сетів по 8-10 разів
2. Тяга штанги в нахилі 5-6 сетів по 12-15 разів
3. Тяга в Хаммері зворотним хватом 5-6 сетів по 12-15
   раз
4. Тяга в Хаммері однією рукою 5-6 сетів по 12-15 разів
5. Відведення рук в сторони, стоячи на блоках 4 сету
   по 12-15 разів

Не лякайтеся такої великої кількості вправ і
підходів в програмі тренувань менс
фізик. Ваги у вправах невеликі, менше ніж ваші звичайні робітники.
Підібрати вага потрібно методом спроб так, що б кінцевий підхід став відмовним,
а всі попередні ви робили самі. Головний упор робиться на інтенсивності. відпочинок
між підходами який більше хвилини.

День третій: біцепс і трицепс

Програма тренувань менс фізик включає в себе тренування
біцепса і трицепса в один день. Найчастіше ці м’язові групи не грають особливої
ролі при позування, так як плечі, груди або спина. Іншими словами вони не
вимагають такої детального опрацювання, так як не сильно помітні здалеку. Тому
в men’s physique тренування рук
проходять з акцентом на базові вправи:

1. Жим штанги вузьким хватом 4 підходи по 8-10 разів
2. Французький жим 4 підходи по 12-15 разів
3. Підйом штанги на біцепс 4 підходи по 8-10 разів
4. Згинання гантелей сидячи 4 підходи по 12-15 разів

День четвертий: ноги і плечі

Що стосується ніг, то в пляжному бодібілдингу на них особливо не
дивляться. А все тому, що атлети приховують свої стегна довгими шортами. упор
йде на гомілку. На плечі робиться велика кількість повторень і вправ.
Програма тренувань men’sphysique спрямована на
опрацювання всіх пучків дельт маленькими вагами і робота на литковий м’яз.

1. Жим штанги стоячи 4 сети по 10 разів
2. Махи гантелями в сторони 5 сетів по 12-15 разів
3. Махи гантелями перед собою 5 сетів по 12-15 разів
4. Махи гантелями в нахилі (задня дельта) 5 сетів по 12-15 разів
5. Присідання зі штангою 4 сети по 8-10 разів
6. Вправи на гомілку (підняття на носках з
   додатковою вагою) 5 сетів по 20-25 разів

   

Останній підхід на гомілку повинен бути відмовний. Ваги у вправах
повинні бути трохи менше робочих, що б ви могли спокійно розмовляти під
час виконання вправ. Єдиного ключа до успіху для всіх немає. Ви повинні
методом проб і помилок підібрати для себе ту варіацію вправи, яка буде
працювати для вас, ви будете відчувати печіння в м’язах, то що, вони
скорочуються і задіюються, ось що найголовніше.

наданий
комплекс тренувань менс фізик не дасть результату без правильного харчування і
відновлення. Тренуючись за даною схемою, приділяйте увагу своєму раціону і
сну, і ви станете на крок ближче до успіху.

Для пауерліфтингу станова тяга є головним
поштовхом до зростання сили і вироблення тестостерону. Станова тяга травмоопасная і
вимагає технічно правильних рухів і маніпуляцій спортсменів. Вправа в
великій мірі задіє спинні м’язи і стабілізатори.В залежності від цілей атлетів прийнято ділити станову тягу
на 4 типи: мертва, класична, сумо і тяга треп-грифом.

тяга класична

Перед виконанням вправи необхідно встати біля грифа,
розташувавши ноги, на невеликій відстані один від одного, але впритул до штанги.
Дозволяється легенько торкатися його передньою частиною. Цей різновид тяг буде
виконувати легко бодібілдерам з нерозвиненими ногами і не довгими руками.
Фізичні можливості досягти результатів і піднімати максимальні ваги у вправі,
як станова тяга, залежать від анатомії тіла і його особливостей.

Від зростання бодібілдера, довгі рук і ніг залежить
варіація техніки виконання вправи. Якщо у вас слабкий хват, то необхідно
скористатися додатковими бодибилдерскими аксесуарами, як ремені, що на
змаганнях не дозволяється.

Станова тяга: техніка виконання

При виконанні вправи ставте ноги на ширині плечей або
вже в паралельній площині. Брати штангу необхідно прямим хватом, краще трохи
ширше плечей. Голову необхідно піднімати і дивитися вгору. плечі відводяться
тому, таз опускається, а в попереку з’являється прогин.

Якщо таз розташувати в найнижчій точці, то при ривку з місця
навантаження випаде на квадріцепси. Якщо таз знаходиться високо, то все навантаження
ляже на низ спини. Коли тягнете штангу, треба тиснути підлогу п’ятами. Не потрібно
акцентувати увагу на підйомі ваги вгору, стежте за п’ятами.

Штангу необхідно вести впритул з ногами, в максимальній
близькості до них. Коліна розгинаються, коли штанга пройшла половину шляху і
знаходиться біля середини стегна. Тулуб треба випрямити, тим часом відводячи
плечі назад і фіксуючи вага.

Гриф опускається повільно, без ударів штанги об підлогу, уникаючи
травм. Стосуватися статі необхідно злегка млинцями, потім тягніть відразу вгору.
Необхідно завжди стежити і контролювати всі фази підйому. коли виконуєте
станову тягу обов’язково використовуйте пояс.

Станова тяга «треп-грифом”

Цей різновид станової тяги не сильно різниться з
класичним варіантом виконання вправи. Однак тягнути треп-грифом більш
безпечно, за рахунок полегшення опускання грифа вниз. Головні задіють м’язи
– це сідниці і стегна, весь верх спини і найширші.

мертва тяга

Тяга на прямих ногах, або як її звикли називати мертва
тяга, виконується без згинання колін. Спину необхідно прогнути в поперековому
відділі, а ноги повинні не згинатися. Мертва тяга не внесено до списку
змагальних вправ.

Вага, який піднімається, далекий від максимуму, травму
отримати легко. Найбільш ефективний вплив відчувають всі м’язи спини.

Тяга «сумо»

Виконання даної вправи відбувається з широкою
постановкою ніг. Шкарпетки повинні практично доходити до млинців і залишатися на
рівні по всій амплітуди руху штанги. Навантаження отримують в основному стегна.

Ризики і травми

Дуже травмоопасное і важке в технічному плану
вправу. При неправильному виконанні можливість отримати травму досить висока. Найчастіше, це грижі хребта або інші розтягування і порушення спини,
нервів.

Коли спина не прогнута, а пряма – то йде величезне навантаження
на міжхребцеві диски. Для того, що б робити станову тягу необхідно
спочатку зміцнити низ спини і власники гиперєкстензии. обов’язково
використовуйте пояс і не тягніть штангу, якщо слабкий хребет або має грижу.

Як підтягування на турніку (поперечині)
виглядають в русі

техніка

вправи вважається
комплексним і найголовніша його завдання – це скорочення цільової м’язи.
Крім найширших в роботу включаються біцепси. Для того, що б накачати спину
необхідно навчиться виключати дану м’язову групу під час підтягування на
турніку, як цього домогтися?

Хват. Чим вже хват в
підтягування на турніку, тим більше задіюється біцепс і на спину не
потрапляє належна навантаження. Якщо хват занадто широкий, то більше втягуються
спинні м’язи, але амплітуда зменшується. При короткій амплітуді рухів
виконуваний розмір роботи цільової м’язом зменшується.

Необхідно знайти той баланс і пропорцію ширини хвата, що б
максимально виключити біцепс і зберегти більшу амплітуду. спочатку краще
спробувати підтягуватися середнім хватом і вже потім коректуючи положення рук
по мірі виконання вправи.

Спина. Під час підтягування
на турніку прогинайте поперек і випрямляйте спину. Коли спина зігнута
необхідні м’язові волокна не скорочуються з потрібною ефективністю і
передумови для отримання травми на тренуванні.

траєкторія. Підтягування на турніку варто виконувати не до підборіддя або
шиї, а тягнутися необхідно до грудей, попередньо вигнувшись назад. Тим самим,
відбудеться необхідне скорочення в м’язах спини. При вузькому і зворотному хваті
скорочуватимуться біцепси. Амплітуда збільшитися, але левову частку роботи будуть
красти біцепси.

Лікті. Так, як підтягування
на турніку є різновидом тяги, то потрібно прагнути немає наблизити до
собі снаряд, а завести лікті назад. Необхідно уявити, що руки закінчуються
на ліктях, які потрібно притягнути за спину. У такому варіанті робота буде
проходити більш якісно, ??ізоляція м’язів спини – максимальної.

Послідовність виконання вправи

1. зависни на перекладині оптимальним хватом, трохи ширше плечей
2. Відведіть верх корпуса назад, близько 30 градусів від вертикалі,
випучьте груди вперед
3. Зробіть вдих і починайте підніматися вгору за рахунок рук і
м’язів спини до тих пір, поки не торкнетеся поперечини грудьми
4. У верхній точці зробіть міропаузу, зведіть лопатки, видихніть
5. Повільно починайте опускатися, як би пручаючись силі
тяжінню
6. У нижній точці спробуйте повністю розтягнути найширші

положення 1

положення 2

помилки

» Не користуйтеся силою інерції і не розгойдується, залітаючи наверх
турніка

»Чи не сутультесь спину і не кругла плечі, груди повинна бути
распрямленной

»У нижній точці руху не повисає на суглобах, а тримайте
спину в напрузі завжди

Кількість підходів і повторень

» чоловікам: 8-10 повторів по 3-4 підходи

» жінкам: 4-6 повторів по 3 підходи

Чим можна замінити вправу

підтягування
можна замінити декількома вправами, такими як:

»Тяга
верхнього блоку до грудей

»Тяга верхнього
блоку за голову

»Тяга до грудей
на блоці зворотним хватом

»Тяга на
блоці вузьким хватом

Підтягування на турніку відео

висновки

Базове вправи для м’язів спини і розвитку найширших, спинного корсета – це підтягування.
Універсальне вправу, що ростить загальну силу і витривалість. підходить як
для новачків, так і професіоналів, часто використовується як Розминочно
вправу перед тренуванням.

• » Набір м’язової маси
• » Схуднення або рельєф / сушка

Цілі всього дві, а програм ціла манна небесна. Так як
тренуватися новачкові? Багато починаючі спортсмени просто плутаються в них, а
при виборі програми розбігаються очі. Хлопець робить помилку, обравши не ту
методику, що згодом призводить до нульових результатів або до нанесення
травм свого тіла.

Одні перестрибують з однієї програми на іншу, намагайся
захопити все і відразу. Але не замислюються, що таким чином не дають м’язам
належним чином відчути того чи іншого плану, не чують свій організм,
а підсумок той самий – результату не видно.

Персональний тренер в тренажерному залі

Багато починаючі спортсмени не проти покласти підбір
програми і вправ на плечі тренера. Але не варто забувати, що для вас
особисто програма розроблена не буде. Найчастіше береться база і злегка
коригується під ваші фізіологічні можливості організму. Якщо ваш тренер
склав програму, таким чином, не включивши туди базові вправи як з
бодібілдингу так і пауерліфтингу, значить, тренер він не особливо й довіряти йому своє
час в тренажерке не варто.

Ідеальних програм і способів як тренуватися новачкам не
існує. Всі люди різні, організми теж відрізняються, мають особливості, до
Наприклад, обмін речовин або наявність кальцію. Залежно від того, як ведуть
себе м’язові групи після поступової навантаження, відбувається варіація
вправ, зміна днів тренувань, відпочинку, режиму харчування і так далі.

Вибір програми тренувань з бодібілдингу для початківців

Головним критерієм вибору програми тренувань для
новоприбулих в зал людей стають такі складові, які дають відповідь
на питання: «Як тренуватися новачкові в залі?»:

• » тривалість занять
• » частота тренувань
• » Об `єм
• » період відновлення
• » порядок тренування м’язових груп
• » інтенсивність занять

Під інтенсивністю прийнято вважати об’ємність тренування,
розділена на час виконання. Тобто число підходів вправ і кількості
сетів в ньому. Залежно від обраної мети, повторення регулюються в обидві
боку. Для роботи на масу слід виконувати 3-4 підходи по 6-8
повторів. Перерва між підходами того самого вправи необхідний
тривалістю не менш хвилини. Коли вправи базові і зажадають великих
зусиль, робота з максимальною вагою, відпочинок може досягати 4 хвилин.
Прислухайтеся свого організму, а не товаришів і роззяв в залі, які будуть
говорити, що довго відпочиваєш і нічого не робиш. У вас є своя мета –
дотримуйтесь ній.

Для створення рельєфно тіла новачкові варто збільшити
кількість підходів в сетах до 12- 15, а перерва скоротіть до півхвилини. при
цьому вага буде значно менше від максимального, або робочого, все
індивідуально, треба пробувати.

Як тренуватися новачкові (частота занять)

М’язів в організмі дуже-дуже багато, всі вони різні за
розмірами і значимістю. Програма повинна включати навантаження на всі частини тіла,
розподіливши рівномірно між ними навантаження. Особливо треба знати, як
тренуватися новачкові на перших порах.

Існує такий парадокс. Якщо довго тренуватися по
часу, то м’язи відновляться швидше. Але з часом, коли вони зміцніють їм
треба більше часу на відновлення. Відновлення м’язів не встигає за
вашим прогресом. Ваги можете почати піднімати великі, додасться сила в один
період, але потім обов’язково прийде застій, який уникнути можна лише
збільшивши дні відпочинку, або взагалі зробивши перерву на кілька тижнів.

час тренувань

Великі групи м’язів вимагають на багато тривалого
відновного процесу. Тренувати їх необхідно рідше, ніж маленькі.
Все, абсолютно все бодибилдерские походи в зал з будь-якою метою, будь-то рельєф
або сушка не повинні перевищувати одну годину. Запам’ятайте це правило або хоча б прагнете до нього. Якщо ви
тренуєтеся більше – це не правильно. Винятком можуть стати прийом
гормональних препаратів, які підвищують і продовжують інтенсивність
тренувань. Приділіть увагу дня відпочинку після походу в зал, а особливо сну і
харчуванню. Науково доведено, що зростання м’язової маси відбувається саме в процесі
відновлення, а не коли гойдаєтеся в залі.

Групи м’язів, порядок тренування

Є два способи, як тренуватися новачкові. Обидва мають і
плюси і мінуси. При правильному підході і регулярності принесуть результат

Робота відразу з усім тілом. Тобто включаються всі групи
м’язів, і ви нічого не ділите, а в один день можуть гойдатися і ноги, і руки, і
груди. Відновлюватися після таких вправ треба довше. кількість
тижневих походів в зал слід зменшити.

Другий варіант – це розподіл усіх груп м’язів на
опрацювання в певні дні, виконання ізолюючих вправ. Тобто тих,
які задіюють конкретні м’язові волокна на тілі. тренуватися можна
частіше, адже відновлюватися будете швидше, і не так підривати свої м’язові
групи. В один день працюють ноги і плечі, а груди або біцепс відпочивають.

Новачкам рекомендується не нехтувати частотою тренувань.
Займатися можна частіше. Адже піднімаються ваги не такі великі, і відновлення
проходить належним чином. Однак необхідно слухати і чути свій організм і
коригувати свої дії. Якщо відчуваєте, що втомилися, а сьогодні треба йти
в зал – не йдіть, толку не буде, тільки повне відновлення, тільки хардкор!
Ось як тренуватися новачкові в тренажерному залі!

Які можна придбати анаболіки
для росту м’язів в аптеці кожному бажаючому? Ми розповімо вам, які добавки
є абсолютно безпечними для здоров’я людини, не беручи до уваги особисту
непереносимість препарату, прийом яких прискорить ріст м’язової маси в
декілька разів.

Інсулін – кращий аптечний стероїд

Інсуліном в науковій літературі називають транспортний гормон,
який регулює рівень цукру в крові і знижує рівень глюкози. Чи не аби який популярності в світі бодібілдингу
цей гормон отримав завдяки його унікальній властивості підсилювати процес
синтезу білка. Не один експеримент був цього в підтвердження, так само
спостерігалося позитивний вплив транспортного гормону на стимуляцію зростання
м’язової тканини.

Плюси вживання інсуліну:

• O Інсулін є антикатаболиком
• O Стимулює приріст м’язової маси
• O Прискорюється синтез білків в організмі
• O Зростає виробництво жирних кислот

Завдяки інсуліну в печінці знижується рівень цукру, він
стимулює вироблення ферментів глікогену, збільшує їх загальний обсяг. заслуга
транспортного гормону криється в зменшенні швидкості розпаду білків і зниженні
рівня жирних кислот, що йдуть в кров.

Які існують різновиди інсуліну в аптеці?

Атлети і бодібілдери ставлять ін’єкції двох типів інсуліну:
короткого і ультракороткого впливу. Другий тип починає проявляти себе вже
після 15 хвилин і досягає свого піку після закінчення 2 годин після ін’єкції.
Виводитися з організму за 3-4 години. Приймати інсулін рекомендується як до (за
10 хвилин) так і після їжі (відразу).

Інсулін короткої дії активізує свою роботу в
організмі після півгодини. Вводять дозування під шкіру за 40 хв до прийому їжі.
Максимум досягається через пару годин і повністю виходить через 5-6 годин.

плюси інсуліну

Для росту м’язів в
аптеці препарату краще інсуліну знайти складно, тому що він:

• O Доступний (легко купити в аптеці)
• O Коштує не дорого (дешевше стероїдів)
• O Дуже якісний (підробок в аптеці майже немає
  – 95%)
• O Чи не є токсичним
• O Мінімальний набір побічних ефектів
• O Володіє анаболічним впливом
• O Сумісний з усіма препаратами

Недоліки аптечного анаболика

• O Рівень цукру в крові падає
• O Схильність до жирових відкладень
• O Не так просто приймати і складати курси

Побічні ефекти інсуліну

Інсулін, як препарат, що займає першу строчку
«Хітпараду» легальних стероїдів під назвою «анаболіки для росту м’язів в аптеці»Має свої побічні дії
на організм, а конкретніше:

• O Можливо появи свербежу в місці ін’єкції
• O Ризик алергічних реакцій
• O Дисбаланс у виробленні власного гормону

Рибоксин і бодібілдинг

На другому місці хіт-парадів розташувався Рибоксин – препарат,
який використовують бодібілдери для росту м’язів і купити його можна в простій
аптеці. Добавка вважається відмінним джерелом енергії, яку використовують
клітини в побудові нових м’язових волокон. завдяки рибоксину
відновні процеси відбуваються з більшою інтенсивністю, тканини отримують
енергію, внутрішні системи не страждають недоліком кисню.

Позитивними сторонами прийому рибоксина є:

• O Відіграє ключову роль в синтезі білків і нуклеїнової
  кислоти
• O Не дає тканинам голодувати і недоотримувати кисень
• O Не дає нашому серцю підхопити ішемічну
  хвороба
• O Позитивно впливає на відновлювальні
  процеси
• O Створює баланс в енергетичних процесах
• O Контролює роботу серця

Завдяки прийому рибоксина у атлета підвищується витривалість,
йде прискорене зростання м’язових волокон, зміцнюється імунітет. Регулярний прийом
препарату дає можливість атлету довше часу знаходиться в залі і швидше
відновлюватися після важкого кача.

Форма Рибоксину і дозування

В аптеці анаболик можна придбати в таблетках, розчинах і
капсулах. Ціна за пластинку становить не більше 40 рублів. Ампули коштують дорожче,
70-140 рублів, розчин 60-150 рублів.

Якщо говорити про таблетированном Рибоксину, то атлети вживають
3-4 рази на день перед їжею по 3-4 таблетки. Для початку нормальна доза це 1
таблетка 3-4 рази на день. Своєрідний курс прийому рибоксина миє займати від
місяці до 90 днів. Далі подаємо відпочинок організму на 30-45 днів і можна повторно
вживати анаболик.

Побічні ефекти рибоксина

Побічні ефекти у рибоксина малопомітні. Сюди можна віднести
лише особисту непереносимість препарату або тих компонентів, що входять до складу.
Якщо приймати більше, чес вказано на упаковці, можна отримати алергічну
реакцію, почне частіше битися серце, піднімаючи тиск.

Кленбутерол – потужний жиросжигатель і стимулятор м’язової маси

На цьому анаболіки для
росту м’язів в аптеці не закінчуються і наступний в нашому списку препарат
кленбутерол. Головним завданням добавки є збільшення витривалості атлета.
Але препарат заборонений до застосування, їм лікують астматиків і людей, які страждають
хворобами легень. Мають місце випадки, коли анаболик вводили тваринам для того,
щоб ті набирали м’язову масу – тобто використовували в сільському господарстві.

Кленбутерол, як анаболик для росту м’язів володіє всіма
властивостями, такими як прискорення синтезу білків, відновних процесів і
спалювання жиру. Дослідження, які проводилися з кленбутеролом на тварин
показали, що препарат відмінно спалює підшкірний жир, йому немає аналогів.

Кленбутерол має такі переваги:

• O Не дає руйнуватися м’язової тканини в періодах
  сушки
• O Прискорює анаболизм
• O Прибирає підшкірні відкладення
• O Пропадає апетит
• O Тримає м’язовий тонус

Дозування і форми випуску

Стероїди випускаються як в таблетованій варіанті, так і в
ін’єкційному вигляді. Кленбутерол представлений в рідкому вигляді. На перших днях НЕ
слід колоти більше 20 мкг препарату. Протягом 5 днів ставте вже по 40
мкг. З 6 по 12 добу 120 мкг розділіть на пару раз. Потім за два дні опустіть
до 8- мкг, а потім кожен день по 40 мкг. Потім робимо двотижневу перерву і
повторюємо процедуру.

Як отримати максимальну ефективність від кленбутерола?

Щоб куплений в аптеці стероїд для росту м’язів дав 100% віддачу його потрібно поєднувати
в тандемі з кетотифеном. Добавка посилить взаємодію і дасть яскраво виражений
результат. Кетатіфен варто вписати в курс на його етапі завершення.

побочки кленбутерола

Анаболіки, що використовуються для росту м’язів і вільно
продаються в аптеці, не мають сильних побічних ефектів в порівняння з
стероїдами, забороненими для продажу. Однак слід знати про Кленбутерол наступне,
що неправильний прийом препарату може призвести до летального результату, можуть
почати відмирати клітини, небезпека виникнення гіпертрофії, аритмія і так
далі. Побочками прийнято вважати:

• O Підвищений тиск
• O Може кружляти і боліти голова
• O Нудота і блювання
• O Починає активно виділятися піт
• O Приступи судом
• O Втрачається калій

тамоксифен

Велика частина стероїдів складається з таких компонентів,
які при певних умовах трансформуються в жіночі статеві гормони.
Тамоксифен перешкоджає цьому процесу і блокує перетворення. атлети і
бодібілдери приймають тамоксифен з метою поднабрать м’яса, а деякі заявляють
про те, що без «чудо-препарта» неможливо піднятися на олімп.

плюси тамоксифена

Головний результат вживання тамоксифена такий, що
жіночі гормони дають задню, і показують себе в тілі мужика як надлишок
жирових відкладень, води в організмі. Препарат підвищує рівень холестерину в
крові, а відповідно ризик того, що у вас виникнуть захворювання серцево-судинних
органів, знижується до нуля.

Недоліки та побочки тамоксифена

Тамоксифен є ідеальним стероїдом, який можна
придбати. У нього немає недоліків, крім
незначних побочек:

• O Можна трохи втратити волосся
• O Збільшитися температура тіла
• O Легка сухість в ротовій порожнині
• O Може нудити

Як приймати і дозування

Вживання тамоксифена сприяє гарному м’язовому
тонусу. 20 міліграмів – це ваша доза на добу. Курс в основному йде три
тижні. На першій приймаємо 40, на другий – 30 і на третій 10 міліграмів
препарату.

висновок

Всі препарати, що перераховані вище знаходяться у відкритому
доступі. Зазначені анаболіки для росту м’язів в аптеці будь-якого міста лежать на
полицях і прилавках, що не складе труднощів їх знайти звичайній людині і
затаритися сповна. Обов’язково перед покупкою і прийомом анаболіків сходіть до
лікаря, здайте аналізи, перевірте гормони і тільки тоді вирішуйте на курс.

Радісний юнак на цій фотографії – це всіма улюблений в
нинішню пору культурист – простий хлопець з баскетбольним м’ячем в руках.

Тут він уже постарше і в складі шкільної збірної по
баскетболу. Дізнаєтеся, де на фото сховався ваш герой? Правильно, в нижньому ряду,
третій праворуч.

Ось ще один знімок підлітка. Хлопець рідко розлучався з
м’ячем.

Ось фото Лазара до того як вони виграли свою шкільну лігу.
Парниша змужнів і зміцнів.

А це фото після
школи, коли Лазар Ангелів пішов вчитися, але залишив волейбол. Місце
спортсмен не поміняв – він третій зліва.

На цій фотографії Лазар вже зовсім дорослий чоловік. м’яч
замінила дівчина

Наступний етап – це служба в армії. Фото зроблено перед самим відходом в війська.

А ось таким Лазар прийшов
після армії. Подивіться на фото, вже з’являється якийсь фундамент і горбки
для подальшої роботи над собою.

Ось власне і перший
фото хлопця у родичів снарядів. На стіні висить купа плакатів з кумирами,
з яких він брав приклад, черпав мотивацію.

Ще один знімок Лазара.

Ось фотографія, яку я називаю перехідною між звичайним
хлопцем і зіркою світового масштабу. Чи не озброєним оком видно, що атлет
набратися маси, при цьому не збільшилася жировий прошарок, та й кубики ще не
так випирають.

А ось вже всім звичні фотографії
культуриста. так, як Лазар Ангелів
виглядає зараз.

З такою формою атлет почав брати участь в різних змаганнях
з бодібілдингу, займав призові місця. За плечима у Ангелова сертифікат
тренера спортакадеміі: із-за травми коліна йому довелося піти з
баскетболу в тренери, де він передавав свій досвід і знання молодшому поколінню.

Ось ми і пробіглися по фотографіях Лазара Ангелова та
подивилися, як виглядав атлет до
занять спортом і після приходу в тренажерний зал. Його можна судити, звинувачувати
і заздрити, проте всі бачать той тернистий шлях, який подолав хлопець.

Лазар Ангелів: що з ним трапилося в 2015 році

А тепер про неприємне. У 2015 році культурист отримав дуже серйозну травму. згодом Лазар Ангелів зліг на операційний стіл.Спочатку йому зробили операцію на коліні. Через 3 місяці культурист переніс ще
одне хірургічне втручання. Метою медиків був порятунок ліктьових суглобів
спортсмена.

Якщо в загальних рисах, то з Ангеловим сталося те, чого
не побажаєш і ворогові. Спортсмен на довгий час випав зі звичного ритму і
змагань. Йому довелося заново вчиться ходити. Але сильний духом Лазар НЕ
здається і намагається по максимуму давати собі навантаження лежачи накушетке – робить скручування на прес, намагаючись тримати
м’язи в тонусі.

«Мені зараз дуже важко. Адже я позбувся того, чим жив
Останні декілька років. переніс дві
операції і намагаюся розходжуватися. Лікарі кажуть, що відновлення після
операції буде йти більше року. Я розумію, що мені потрібно через це пройти,
переконається в своїй силі і витримці. уже
чекаю, коли піду в зал »- говорить Ангелів.

Будемо чекати, що незабаром Лазар Ангелів знову
з’явиться на телеекранах, вже здоровий і повний сил. Бажаємо спортсмену витримки і
якомога швидше повернутися до звичного ритму!

Щоб не сталося з вами, ніколи не сумуйте і не падайте
духом, завжди дивіться вперед, і беріть приклад з Лазара Ангелова. Нехай в вашому
списку кумирів будуть кращі!

Тут можете подивитися, як виглядала Катерина Усманова до і після пластики, що збільшувала собі фітнес-модель.

Вага актриси становить 47 кг, що викликає заздрість у багатьох дівчат. Тому буде корисно розібрати раціон
харчування телезірки.

Ось приклад денного раціону

· Сніданок 75 грам вівсянки і 100 грам
полуниці

· Перекус- 4 ложки чорниці

· Обід 75 грам коричневого рису з грибами,
60 грам листя салату, 1 ложка оливкової олії

· Полднік- 4 сливи

· Вечерю два помідора, 30 грам шпинату, 30
грам листя салату, 2 ложки квасоля, 1 шматочок хліба

Вищевикладене меню – це типовий денний раціон харчування
актриси, в ньому показано перелік овочів, які складають дієту .. Всі інші дні, за складом і калорійності їжі нічим не
відрізняються, змінюються лише пропорції певних продуктів. Це дозволяє хоч якось урізноманітнити режим харчування.

Дієта Меган Фоксне калорійна і непроста. їжею назвати
це складно, її фактично немає. Харчування Меган схоже на денний раціон Вікторії Бекхем. актриса
перебувала “на тих же рейках” з точки зору харчування. До речі, по статурі дівчата дуже схожі.

Що б добитися бажаного результату і виглядати як Меган
Фокс, необхідно докласти великих зусиль і поєднувати цю дієту з правильними
тренуваннями.

Звичайно, різко змінити звичний режим харчування на часті прийоми низькокалорійної їжі не вийде. Тому зверніть увагу на рекомендації в розділі “Харчування і тренування” для жінок, щоб формувати своє тіло правильно і не втратити результат!

Присідання зі штангою + присед з гантеллю

Перше вправи для тренування ніг – це суперсет, що
складається з класичних присідань зі штангою і присідання-фліе з гантеллю зі
степом. Якщо вашими відстаючими м’язами є внутрішня поверхня стегна і
сідниці, то це найбільш ефективне поєднання вправи для їх розвитку.

Чим ширше ставити ноги під час присідань і розгортати
шкарпетки в сторони, тим краще в роботу включаються сідниці і призводять м’язи ніг.
Під час виконання вправи намагаємося присідати якомога глибше. виконуємо
4 підходи з поступовим збільшенням ваги і зменшенням кількості повторень на
15, 12, 10 і 8 разів.

Випади в тренажері Смітта

Наступна вправа – випади в тренажері Смітта за допомогою
партнера. Виконуючи випади в даному варіанті, ми мінімізуємо навантаження на
квадріцепс в порівнянні з тим варіантом, коли нога знаходиться на опорі. Під час
підйому стежте, що б тиснули в підлогу п’ятою і не переносили вагу тіла на носок,
для того, що б вся основна робота припадала на сідниці.

Вправа
виконуємо в трьох підходах по 10-15 повторень до відмови. Якщо ви перебуваєте на початковому етапі свого тренувального
шляху, спробуйте виконувати випади класично способом в тренажері Смітта.

Підйоми корпуса на задню поверхню стегна

Третім вправ будуть підйоми корпусу на задню
поверхню стегна. Не рекомендується виконувати вправи новачкам, і тим, у
кого є проблеми з колінами. У даній вправі опускаємо корпус якомога
нижче, розтягуючи задню поверхню стегна і напружуючи сідниці. працюємо до
відмови приблизно на 15 повторень в 3-4 підходах.

Якщо ви виконуєте більше повторень, можна взяти в руки
додаткової ваги. На початковому етапі рекомендується почати з більш простих
вправ на задню поверхню стегна.

Розведення ніг в тренажері

Четвертим вправам стане розведення ніг в тренажері.
Виконувати будемо не звичним для багатьох способом. Спинку крісла відхиляємо
тому, приблизно на 120-130 градусів.

Тримаємося за верхню частину спинки, таз
піднятий вгору, п’ята опущена вниз, шкарпетки розгорнуті в сторони. виконуючи
розведення даними способом, ви переносите акцент на верхню частину сідничних
м’язів. Виконуємо вправу в 4-5 підходах по 15-20 разів.

Гіпірекстензія

Останньою вправою в тренуванні ніг стане
гиперєкстензия. Виконуйте вправу 15 повторень в повній амплітуді і 12 в
короткою.