Найефективніші вправи для живота – відео

Красива фігура – це не тільки привабливо, це також те, від чого залежить ваше здоров’я, самопочуття; струнка фігура запорука впевненості в собі, а якщо є впевненість в собі, тобто і щастя, і успіх в житті. Багатьом важко позбутися зайвих кілограмів, накопичених на животі. Тому дуже важливо вибрати правильні і ефективні вправи для схуднення живота і скласти таку систему по позбавленню жиру на животі, яка не буде віднімати багато часу.

Важливо виконувати найефективніші вправи для живота і боків близько години в день. Найкращий час між 18.00-20.00.

Перед будь-якими фізичними вправами обов’язково потрібно виконати розминку для розігріву м’язів, для того, щоб не було ударів і болю. Проста розминка включає повороти голови, плечей, нахили, біг на місці протягом однієї хвилини. Цього цілком достатньо для розігріву.

Ефективні вправи для живота стоячи

  1. Млин. Встаньте прямо, розташуйте ноги на ширині плечей, потім нахиліться, розправте руки по сторонам, після зробите поворот тулубом в праву сторону, торкаючись лівою рукою стопи правої ноги. Потім також, але тільки в іншу сторону. Швидко виконуєте вправу протягом 2 хвилин. Відпочинок 1 хвилина, ще раз робите млин. Поступово, коли м’язи звикнуть, навантаження і швидкість слід збільшувати.
  2. Обруч. Позбутися від зайвого жиру на животі також допомагає обруч. Тільки він повинен важити близько 300-400 для ефективності. Час крутіння 5-10 хвилин.
  3. Нахили. Ноги на ширині плечей, руки в своєму розпорядженні на поясі, нахиляється вліво-вправо, вперед-назад. При цьому відчуваємо як розтягуються м’язи. Виконуємо 20 разів кожну сторону, по три підходи.
  4. Кругові рух тулуба. Ноги на ширині плечей, руки на поясі, нахиляється вперед, потім виконуємо глибокі кругові рух за годинниковою стрілкою, після хвилини проти годинникової стрілки. Вправа слід виконувати по 2 підходи.
  5. Стрибки. Витягуємо руки перед собою і виконуємо стрибки колінами, намагаючись торкнутися ними рук. Стрибаємо приблизно протягом трьох хвилин.
  6. Стоїмо прямо. Вдихаючи повітря, максимально втягуємо живіт в себе, завмираємо на півхвилини, потім видихаємо і розслабляє м’язи живота. Це ж вправу можна виконувати де завгодно, навіть стоячи в транспорті або прогулюючись на вулиці.
  7. Скакалка. Стрибки скакалкою також ефективно допомагає боротися при схудненні живота. Спробуйте стрибати протягом трьох хвилин щодня два рази в день.

Вправи лежачи на спині

  1. Піднімання тулуба. Одне з найбільш популярних і ефективних вправ. Стелим на підлогу килимок, лягаємо на нього, ноги згинаємо в колінах, руки – ззаду голови. Потім піднімаємо тулуб, при цьому спина трохи округлена, м’язи живота напружені, торкаємося ліктями колін. Вправа виконуємо 15 разів по три підходи. Між підходами відпочиваємо 2 хвилини.
  2. Піднімання ніг. Відмінне вправу для позбавлення жиру в нижній частині живота. Лягаємо прямо на килимок, потім піднімаємо ноги, поки між тілом і ногами не утворюється прямокутник. Повторюємо вправу 10 разів по два підходи.
  3. Ножиці ногами. Лежачи піднімають тілом від статі на 45 градусом, ноги також від статі піднімаємо на 45 градусів. Виконуємо ножиці ногами. Дана вправа дуже напружує м’язи живота. Вправа виконується протягом однієї хвилини.
  4. Лежачи на підлозі одночасно піднімайте ноги і руки, намагаючись дотягтися, піднімаючи тулуб. Потім назад повертайтеся в початкове положення. І так 10 разів.
  5. Руки маємо за руки, згинаємо ліву ногу в колінах, тягнемо одночасно і ліву ногу, і тулуб один одному, потім тягнемося до іншої ноги. Ця вправа чудово зміцнить бічні м’язи.

Вправи лежачи на животі

  1. Човник. Лягаємо на живіт. Руками схоплює ступні ніг і намагаємося розгойдуватися вперед і назад по кілька разів.
  2. Хвиля. Лежачи на животі, руки витягуємо перед собою і одночасно піднімаємо прямі ноги і руки від підлоги якомога вище.
  3. Планка. Ліктями впираємося об підлогу, ноги розташовані разом. Стоїмо близько хвилини. Якщо немає сил, але зменшуємо навантаження дол півхвилини.
  4. Бічна планка. Впираємося на підлогу на ліву руку. Ноги прямо. Після хвилини, міняємо руку. Варто по 1 хвилини на кожній руці.
  5. Віджимання. Приймаємо упор лежачи. Потім акуратно відпускаємо тулуб вниз, грудьми торкаємося статі. Після приймаємо вихідне положення. Віджимання виконуємо по 10 раз в три підходи.
  6. Віджимання від стіни. Впираємося руками об стіну і дотягуємося тілом до стіни, дуже сильно напружуємо м’язи живота. Виконуємо вправу 20 разів в два підходи.

Ефективні вправи для живота сидячи

  1. Сидячи на підлозі, відводимо ноги одна від одної якомога ширше і виконуємо нахили тілом до кожної нозі. Затримуємося на три секунди, потім робимо нахил до іншої ноги. Намагаємося напружувати бічні м’язи тіла. Нахиляємося по 15 разів до кожної ноги.
  2. Сидячи на підлозі, руки витягуємо вгору, ноги разом і виконуємо повороти вліво і вправо. Дихання рівне і спокійне. М’язи животи максимально напружені. Виконуємо вправу протягом двох хвилин.

Всі ці кращі вправи для схуднення живота і боків можна виконувати в такій же послідовності, в якій вони дані. Але головне на перших порах не перестарайтеся. Не забувайте про відпочинок між вправами – близько 2-3 хвилин. Збільшуйте навантаження поступово.

Біг для схуднення

Біг – найефективніший жиросжигатель. Якщо вам дозволяє час, то приділяйте цьому чудовому спорту хоча б раз на тиждень. Півгодинна біг буде цілком достатньо, щоб тримати себе в тонусі. Бігати краще вранці, так ви заряд енергії на весь день.

Поради та рекомендації

Ефективні вправи для схуднення живота слід виконувати регулярно. В ідеальному випадку, приділяючи одну годину, п’ять днів на тиждень, але і не забувати про відпочинок. Кращі дні для відпочинку – це четвер і неділю. Не забувайте, що м’язи ростуть не під час вправ, а під час відпочинку. Відповідно, жир буде зникати при збільшенні м’язової маси. Якщо у вас є можливість, виконуйте ефективні вправи для плоского живота на вулиці.

За дві години до тренування не можна нічого їсти, за півгодини обов’язково випийте 1 склянку води. Після тренування не слід їсти як мінімум протягом 1 години, воду можна пити після чверті години.

Кожен раз в душі робіть масаж м’язів живота, бажано це робити масажною мочалкою, таким чином ви прискорите процес спалювання жирів. Приймайте контрастний душ кілька разів на тиждень.

Не забувайте про раціон харчування. Виключіть жирне і солодке, якщо вже зовсім в тягар, то таку їжу краще вживати до полудня. Віддавайте перевагу овочам і фруктам, а також кисломолочним продуктам. Ні в якому разі не наїдайтеся на ніч.

Ну і не забувайте вірити в себе, щодня себе мотивувати, представляти себе красивою і бажаною. Знайте, все в ваших руках.