Навіщо потрібна станова тяга: техніка виконання, різновиди

Мабуть, жодне інше вправа не ростить так силу і
м’язову масу як станова тяга. При її виконанні корчаться найстрашніші
пики. Подолайте свій страх і робіть станову перед дзеркалом.

Для пауерліфтингу станова тяга є головним
поштовхом до зростання сили і вироблення тестостерону. Станова тяга травмоопасная і
вимагає технічно правильних рухів і маніпуляцій спортсменів. Вправа в
великій мірі задіє спинні м’язи і стабілізатори.В залежності від цілей атлетів прийнято ділити станову тягу
на 4 типи: мертва, класична, сумо і тяга треп-грифом.

тяга класична

Перед виконанням вправи необхідно встати біля грифа,
розташувавши ноги, на невеликій відстані один від одного, але впритул до штанги.
Дозволяється легенько торкатися його передньою частиною. Цей різновид тяг буде
виконувати легко бодібілдерам з нерозвиненими ногами і не довгими руками.
Фізичні можливості досягти результатів і піднімати максимальні ваги у вправі,
як станова тяга, залежать від анатомії тіла і його особливостей.

Від зростання бодібілдера, довгі рук і ніг залежить
варіація техніки виконання вправи. Якщо у вас слабкий хват, то необхідно
скористатися додатковими бодибилдерскими аксесуарами, як ремені, що на
змаганнях не дозволяється.

Станова тяга: техніка виконання

При виконанні вправи ставте ноги на ширині плечей або
вже в паралельній площині. Брати штангу необхідно прямим хватом, краще трохи
ширше плечей. Голову необхідно піднімати і дивитися вгору. плечі відводяться
тому, таз опускається, а в попереку з’являється прогин.

Якщо таз розташувати в найнижчій точці, то при ривку з місця
навантаження випаде на квадріцепси. Якщо таз знаходиться високо, то все навантаження
ляже на низ спини. Коли тягнете штангу, треба тиснути підлогу п’ятами. Не потрібно
акцентувати увагу на підйомі ваги вгору, стежте за п’ятами.

Штангу необхідно вести впритул з ногами, в максимальній
близькості до них. Коліна розгинаються, коли штанга пройшла половину шляху і
знаходиться біля середини стегна. Тулуб треба випрямити, тим часом відводячи
плечі назад і фіксуючи вага.

Гриф опускається повільно, без ударів штанги об підлогу, уникаючи
травм. Стосуватися статі необхідно злегка млинцями, потім тягніть відразу вгору.
Необхідно завжди стежити і контролювати всі фази підйому. коли виконуєте
станову тягу обов’язково використовуйте пояс.

Станова тяга «треп-грифом”

Цей різновид станової тяги не сильно різниться з
класичним варіантом виконання вправи. Однак тягнути треп-грифом більш
безпечно, за рахунок полегшення опускання грифа вниз. Головні задіють м’язи
– це сідниці і стегна, весь верх спини і найширші.

мертва тяга

Тяга на прямих ногах, або як її звикли називати мертва
тяга, виконується без згинання колін. Спину необхідно прогнути в поперековому
відділі, а ноги повинні не згинатися. Мертва тяга не внесено до списку
змагальних вправ.

Вага, який піднімається, далекий від максимуму, травму
отримати легко. Найбільш ефективний вплив відчувають всі м’язи спини.

Тяга «сумо»

Виконання даної вправи відбувається з широкою
постановкою ніг. Шкарпетки повинні практично доходити до млинців і залишатися на
рівні по всій амплітуди руху штанги. Навантаження отримують в основному стегна.

Ризики і травми

Дуже травмоопасное і важке в технічному плану
вправу. При неправильному виконанні можливість отримати травму досить висока. Найчастіше, це грижі хребта або інші розтягування і порушення спини,
нервів.

Коли спина не прогнута, а пряма – то йде величезне навантаження
на міжхребцеві диски. Для того, що б робити станову тягу необхідно
спочатку зміцнити низ спини і власники гиперєкстензии. обов’язково
використовуйте пояс і не тягніть штангу, якщо слабкий хребет або має грижу.