підтягування на турніку: як правильно підтягуватися, помилки, рекомендації

Підтягувань на турніку існує велика кількість, в
увазі варіацій ширини хвата і положення долонь. Вправа є одним з
варіантів тяги і вважається одним з найдавніших. Навіть наші предки, коли
лазили по горах і по деревах підтягуючись, залучали до роботи необхідні
м’язові масиви. В основному у людини існує природна
схильність до підтягування на турніку.

Як підтягування на турніку (поперечині)
виглядають в русі


техніка

вправи вважається
комплексним і найголовніша його завдання – це скорочення цільової м’язи.
Крім найширших в роботу включаються біцепси. Для того, що б накачати спину
необхідно навчиться виключати дану м’язову групу під час підтягування на
турніку, як цього домогтися?

Хват. Чим вже хват в
підтягування на турніку, тим більше задіюється біцепс і на спину не
потрапляє належна навантаження. Якщо хват занадто широкий, то більше втягуються
спинні м’язи, але амплітуда зменшується. При короткій амплітуді рухів
виконуваний розмір роботи цільової м’язом зменшується.

Необхідно знайти той баланс і пропорцію ширини хвата, що б
максимально виключити біцепс і зберегти більшу амплітуду. спочатку краще
спробувати підтягуватися середнім хватом і вже потім коректуючи положення рук
по мірі виконання вправи.

Спина. Під час підтягування
на турніку прогинайте поперек і випрямляйте спину. Коли спина зігнута
необхідні м’язові волокна не скорочуються з потрібною ефективністю і
передумови для отримання травми на тренуванні.

траєкторія. Підтягування на турніку варто виконувати не до підборіддя або
шиї, а тягнутися необхідно до грудей, попередньо вигнувшись назад. Тим самим,
відбудеться необхідне скорочення в м’язах спини. При вузькому і зворотному хваті
скорочуватимуться біцепси. Амплітуда збільшитися, але левову частку роботи будуть
красти біцепси.

Лікті. Так, як підтягування
на турніку є різновидом тяги, то потрібно прагнути немає наблизити до
собі снаряд, а завести лікті назад. Необхідно уявити, що руки закінчуються
на ліктях, які потрібно притягнути за спину. У такому варіанті робота буде
проходити більш якісно, ??ізоляція м’язів спини – максимальної.

Послідовність виконання вправи

1. зависни на перекладині оптимальним хватом, трохи ширше плечей
2. Відведіть верх корпуса назад, близько 30 градусів від вертикалі,
випучьте груди вперед
3. Зробіть вдих і починайте підніматися вгору за рахунок рук і
м’язів спини до тих пір, поки не торкнетеся поперечини грудьми
4. У верхній точці зробіть міропаузу, зведіть лопатки, видихніть
5. Повільно починайте опускатися, як би пручаючись силі
тяжінню
6. У нижній точці спробуйте повністю розтягнути найширші

положення 1

положення 2

помилки

» Не користуйтеся силою інерції і не розгойдується, залітаючи наверх
турніка

»Чи не сутультесь спину і не кругла плечі, груди повинна бути
распрямленной

»У нижній точці руху не повисає на суглобах, а тримайте
спину в напрузі завжди

Кількість підходів і повторень

» чоловікам: 8-10 повторів по 3-4 підходи

» жінкам: 4-6 повторів по 3 підходи

Чим можна замінити вправу

підтягування
можна замінити декількома вправами, такими як:

»Тяга
верхнього блоку до грудей

»Тяга верхнього
блоку за голову

»Тяга до грудей
на блоці зворотним хватом

»Тяга на
блоці вузьким хватом

Підтягування на турніку відео

висновки

Базове вправи для м’язів спини і розвитку найширших, спинного корсета – це підтягування.
Універсальне вправу, що ростить загальну силу і витривалість. підходить як
для новачків, так і професіоналів, часто використовується як Розминочно
вправу перед тренуванням.