Тренування ніг – комплекс вправ для дівчат в залі

Багато дівчат хочуть мати гарні стегна, але мало хто знає
якими вправами можна досягти бажаного результату. У даній статті ми
дамо практичні рекомендації, і розповімо про ефективну тренуванні ніг.

Присідання зі штангою + присед з гантеллю

Перше вправи для тренування ніг – це суперсет, що
складається з класичних присідань зі штангою і присідання-фліе з гантеллю зі
степом. Якщо вашими відстаючими м’язами є внутрішня поверхня стегна і
сідниці, то це найбільш ефективне поєднання вправи для їх розвитку.

Чим ширше ставити ноги під час присідань і розгортати
шкарпетки в сторони, тим краще в роботу включаються сідниці і призводять м’язи ніг.
Під час виконання вправи намагаємося присідати якомога глибше. виконуємо
4 підходи з поступовим збільшенням ваги і зменшенням кількості повторень на
15, 12, 10 і 8 разів.

Випади в тренажері Смітта

Наступна вправа – випади в тренажері Смітта за допомогою
партнера. Виконуючи випади в даному варіанті, ми мінімізуємо навантаження на
квадріцепс в порівнянні з тим варіантом, коли нога знаходиться на опорі. Під час
підйому стежте, що б тиснули в підлогу п’ятою і не переносили вагу тіла на носок,
для того, що б вся основна робота припадала на сідниці.

Вправа
виконуємо в трьох підходах по 10-15 повторень до відмови. Якщо ви перебуваєте на початковому етапі свого тренувального
шляху, спробуйте виконувати випади класично способом в тренажері Смітта.

Підйоми корпуса на задню поверхню стегна

Третім вправ будуть підйоми корпусу на задню
поверхню стегна. Не рекомендується виконувати вправи новачкам, і тим, у
кого є проблеми з колінами. У даній вправі опускаємо корпус якомога
нижче, розтягуючи задню поверхню стегна і напружуючи сідниці. працюємо до
відмови приблизно на 15 повторень в 3-4 підходах.

Якщо ви виконуєте більше повторень, можна взяти в руки
додаткової ваги. На початковому етапі рекомендується почати з більш простих
вправ на задню поверхню стегна.

Розведення ніг в тренажері

Четвертим вправам стане розведення ніг в тренажері.
Виконувати будемо не звичним для багатьох способом. Спинку крісла відхиляємо
тому, приблизно на 120-130 градусів.

Тримаємося за верхню частину спинки, таз
піднятий вгору, п’ята опущена вниз, шкарпетки розгорнуті в сторони. виконуючи
розведення даними способом, ви переносите акцент на верхню частину сідничних
м’язів. Виконуємо вправу в 4-5 підходах по 15-20 разів.

Гіпірекстензія

Останньою вправою в тренуванні ніг стане
гиперєкстензия. Виконуйте вправу 15 повторень в повній амплітуді і 12 в
короткою.