Як тренуватися новачкові в залі

Інтернет і соцмережі забиті різними програмами тренувань і
порадами, як тренуватися новачкові. Підібрати методику і схему занять можна
як новачкові, так і просунутому спортсмену. Але до то б не починав займатися в
тренажерному залі, для них існує два види тренувань:

  • » Набір м’язової маси
  • » Схуднення або рельєф / сушка

Цілі всього дві, а програм ціла манна небесна. Так як
тренуватися новачкові? Багато починаючі спортсмени просто плутаються в них, а
при виборі програми розбігаються очі. Хлопець робить помилку, обравши не ту
методику, що згодом призводить до нульових результатів або до нанесення
травм свого тіла.

Одні перестрибують з однієї програми на іншу, намагайся
захопити все і відразу. Але не замислюються, що таким чином не дають м’язам
належним чином відчути того чи іншого плану, не чують свій організм,
а підсумок той самий – результату не видно.

Персональний тренер в тренажерному залі

Багато починаючі спортсмени не проти покласти підбір
програми і вправ на плечі тренера. Але не варто забувати, що для вас
особисто програма розроблена не буде. Найчастіше береться база і злегка
коригується під ваші фізіологічні можливості організму. Якщо ваш тренер
склав програму, таким чином, не включивши туди базові вправи як з
бодібілдингу так і пауерліфтингу, значить, тренер він не особливо й довіряти йому своє
час в тренажерке не варто.

Ідеальних програм і способів як тренуватися новачкам не
існує. Всі люди різні, організми теж відрізняються, мають особливості, до
Наприклад, обмін речовин або наявність кальцію. Залежно від того, як ведуть
себе м’язові групи після поступової навантаження, відбувається варіація
вправ, зміна днів тренувань, відпочинку, режиму харчування і так далі.

Вибір програми тренувань з бодібілдингу для початківців

Головним критерієм вибору програми тренувань для
новоприбулих в зал людей стають такі складові, які дають відповідь
на питання: «Як тренуватися новачкові в залі?»:

  • » тривалість занять
  • » частота тренувань
  • » Об `єм
  • » період відновлення
  • » порядок тренування м’язових груп
  • » інтенсивність занять

Під інтенсивністю прийнято вважати об’ємність тренування,
розділена на час виконання. Тобто число підходів вправ і кількості
сетів в ньому. Залежно від обраної мети, повторення регулюються в обидві
боку. Для роботи на масу слід виконувати 3-4 підходи по 6-8
повторів. Перерва між підходами того самого вправи необхідний
тривалістю не менш хвилини. Коли вправи базові і зажадають великих
зусиль, робота з максимальною вагою, відпочинок може досягати 4 хвилин.
Прислухайтеся свого організму, а не товаришів і роззяв в залі, які будуть
говорити, що довго відпочиваєш і нічого не робиш. У вас є своя мета –
дотримуйтесь ній.

Для створення рельєфно тіла новачкові варто збільшити
кількість підходів в сетах до 12- 15, а перерва скоротіть до півхвилини. при
цьому вага буде значно менше від максимального, або робочого, все
індивідуально, треба пробувати.

Як тренуватися новачкові (частота занять)

М’язів в організмі дуже-дуже багато, всі вони різні за
розмірами і значимістю. Програма повинна включати навантаження на всі частини тіла,
розподіливши рівномірно між ними навантаження. Особливо треба знати, як
тренуватися новачкові на перших порах.

Існує такий парадокс. Якщо довго тренуватися по
часу, то м’язи відновляться швидше. Але з часом, коли вони зміцніють їм
треба більше часу на відновлення. Відновлення м’язів не встигає за
вашим прогресом. Ваги можете почати піднімати великі, додасться сила в один
період, але потім обов’язково прийде застій, який уникнути можна лише
збільшивши дні відпочинку, або взагалі зробивши перерву на кілька тижнів.

час тренувань

Великі групи м’язів вимагають на багато тривалого
відновного процесу. Тренувати їх необхідно рідше, ніж маленькі.
Все, абсолютно все бодибилдерские походи в зал з будь-якою метою, будь-то рельєф
або сушка не повинні перевищувати одну годину. Запам’ятайте це правило або хоча б прагнете до нього. Якщо ви
тренуєтеся більше – це не правильно. Винятком можуть стати прийом
гормональних препаратів, які підвищують і продовжують інтенсивність
тренувань. Приділіть увагу дня відпочинку після походу в зал, а особливо сну і
харчуванню. Науково доведено, що зростання м’язової маси відбувається саме в процесі
відновлення, а не коли гойдаєтеся в залі.

Групи м’язів, порядок тренування

Є два способи, як тренуватися новачкові. Обидва мають і
плюси і мінуси. При правильному підході і регулярності принесуть результат

Робота відразу з усім тілом. Тобто включаються всі групи
м’язів, і ви нічого не ділите, а в один день можуть гойдатися і ноги, і руки, і
груди. Відновлюватися після таких вправ треба довше. кількість
тижневих походів в зал слід зменшити.

Другий варіант – це розподіл усіх груп м’язів на
опрацювання в певні дні
, виконання ізолюючих вправ. Тобто тих,
які задіюють конкретні м’язові волокна на тілі. тренуватися можна
частіше, адже відновлюватися будете швидше, і не так підривати свої м’язові
групи. В один день працюють ноги і плечі, а груди або біцепс відпочивають.

Новачкам рекомендується не нехтувати частотою тренувань.
Займатися можна частіше. Адже піднімаються ваги не такі великі, і відновлення
проходить належним чином. Однак необхідно слухати і чути свій організм і
коригувати свої дії. Якщо відчуваєте, що втомилися, а сьогодні треба йти
в зал – не йдіть, толку не буде, тільки повне відновлення, тільки хардкор!
Ось як тренуватися новачкові в тренажерному залі!