Сучасний малорухливий офісний спосіб життя і неправильне харчування сприяють появі жирових відкладень на животі. А якщо ще і генетична схильність до повноти є, то до цього питання потрібно підходити серйозно.

В першу чергу зайві складки воліють збиратися на нижній частині живота. Ця зона часто псує все враження від стрункої фігури, особливо в облягаючих нарядах. Також збільшення обсягу саме нижній частині живота може привести до ускладнень вже існуючих хвороб або придбанням нових. Медики до таких недуг відносять цукрові діабет, онкологічні захворювання та порушення серцево-судинної системи. Проблема нижній частині живота є не тільки естетичним недоліком, але і ознакою погіршення деяких органів людини.

Правила та поради

Швидко і ефективно впоратися із зайвими відкладеннями внизу живота допоможе тільки комплексний підхід. Природно, потрібно буде дотримуватися певної строгої дієти і кожен день тренувати ослаблені м’язи.

Фахівці-дієтологи радять вживати в їжу в основному білки, а кількість вуглеводів потрібно значно зменшити. Кожен спортсмен, який намагається накачати завидні м’язи, прекрасно знає, що білок робить шкіру пружною, допомагає досягти рельєфу. Газовані напої, цукор і алкоголь приймати в їжу забороняється. Зате дозволяється їсти багато клітковини для очищення кишечника. Знежирений білок дасть зростання м’язової тканини, і в результаті складних біологічних процесів жир стане енергією. Жир згорає легше і швидше, коли зростає м’язова маса. Таким чином, в раціон включається м’ясо, горіхи, молочні продукти, овочі та фрукти. А майонез, торти, соуси, чіпси і цукерки повністю викреслюються з меню.

Вправами для преса нижній частині потрібно займатися щодня, але всього за 15 хвилин. У реальності, «нижнього преса» немає. Цей вислів придумали, щоб було легше позначати ділянку живота. Дві вертикальні м’язи, розташовані по обидва боки від центральної лінії формують живіт. Тому, в будь-якому випадку, займаючись вправами для живота, вони будуть розроблятися цілком. Люди погано знайомі з будовою тіла вважають, що м’язи у верхній і нижній частині живота різні. Насправді навантаження може розподілятися нерівномірно, оскільки рухаючись людина навіть не замислюючись, качає верхню частину м’язи.

Природно, анатомічна будова тіла передбачає захист жировим прошарком життєво важливих органів. Особливо це стосуватиметься жінок внизу живота, коли верхня частина практично плоска. М’язи по всій довжині міцні, проте, їх не можна побачити. Не варто засмучуватися, адже позбутися зайвого «пуза» все ж можна і навіть обзавестися заповітними шістьма кубиками. Просто тоді доведеться докласти всіх зусиль для розвитку нижньої частини м’язи.

комплекс вправ

Робота над м’язами нижньої частини живота призведе не просто до гарного пресу, а й зміцнить спину, що значно поліпшить поставу.

Існує багато вправ, які одночасно вливають на різні частини тіла, в тому числі і на «нижній прес».

До них відносять і анаеробні навантаження. Основна мета таких вправ – спалити найбільшу кількість калорій за допомогою почастішання серцевих скорочень. Тому такий тренінг ще називають кардіонагрузку. Суть вправ проста: продовжувати виконувати одні і ті ж рухи протягом тривалого часу. Наприклад, їздити на велосипеді, швидко ходити або підніматися по сходах. Однак ці вправи слід вводити в загальний комплекс не менше 3-4 разів на тиждень, виконуючи їх по 45 хвилин.

До щоденним фізичним заняттям, що прибирають зайве внизу живота, відносять:

Кидки м’яча на підлогу

Слід зауважити, що м’яч обов’язково повинен бути важким.

Встати потрібно прямо, тримаючи м’яч в випрямлених над головою руках, ноги поставити на ширину плечей. Потім трохи зігнути руки в ліктях і напружити прес на животі. З такого положення ноги згинають, намагаючись сісти, таз опускають вниз і назад. Тулуб нахиляють вперед і кидають м’яч з максимально можливою силою на підлогу. Повторюють цю вправу 10-15 разів.

Підйоми ніг з м’ячем в лежачому положенні

Для цієї вправи потрібно великий тренувальний м’яч (фітбол). Початкове положення – лежачи на спині, руки розташовують уздовж тулуба, ноги випрямлені. Потім беруть м’яч і розміщують його між гомілками, стискаючи, щоб він не впав. Далі ноги піднімають доти, поки ступні не стануть паралельні стелі. А потім відривають сідниці від поверхні і тягнуть стегнову частину вгору, докладаючи зусилля. Потім можна повернутися в початкове положення.

Кількість повторень цієї вправи становить 15-25 разів.

Підйоми без додаткових спортивних снарядів

Використовуючи навантаження на весь черевний прес, піднімаючи одночасно тулуб і ноги можна домогтися потрібного тонусу всього м’яза живота. Для цього руки складають в замок і поміщають за голову, а лікті згинають. При піднятті тіла до максимально високого V-образного положення м’язи напружують і затримують на пару секунд, потім повільно опускають тулуб і ноги. Дане вправу повторюють 10-15 разів.

Скручування тулуба на лаві

Кращим снарядом для цієї вправи послужить лава під ухилом, хоча можна обійтися і без неї і просто виконувати необхідні рухи тіла на підлозі. Спочатку лягають на спину так, щоб голова виявилася на вершині лавки, руками утримуються за краї снаряда, ноги тримають прямо. З такого положення зігнуті в колінах ноги підтягують якомога ближче до грудей і затримуються на 1-2 секунди. Потім повертаються в початкове положення. Повторювати дану вправу слід 15-20 разів.

Підйоми ніг стоячи

Ця вправа є комплексним, оскільки змушує працювати не тільки всі м’язи живота, але і стегна, сідниць. Регулярне його виконання допоможе створити умови для підтримки тіла в рівновазі, а також позитивно вплине на поставу.

Так, з вихідного положення (встати прямо, звівши стопи разом). Потім слід нахилитися з рівною спиною вперед на кут 45 градусів, витягнувши руки в різні боки. Далі вся вага переноситься на ліву стопу, а праву починати піднімати в сторону, щоб добитися паралельності між лінією стегна і підлогою. Повторення вправи здійснюються 10-15 разів для кожної ноги.