Крупа киноа – корисні властивості і можливу шкоду

Крупа киноа і її корисні властивості сьогодні активно обговорюються людьми, які прагнуть харчуватися з користю для здоров’я. Тому зовсім не зайвим буде розібратися в тому, що це за киноа така, як її правильно їсти і чи потрібно це робити.

Що це таке?

Кіноа, або квиноа, або кінва – однорічна рослина Chenopodium quinoa сімейства Амарантові (Amaranthaceae). Виростає в Південній Америці на схилах АндChenopodium quinoa в природному середовищі існування. .

Населенням Південній Америці ця культура використовується в їжу вже ні одну тисячу років. Ще інки почитали її священною.

У сучасному західному суспільстві мода на киноа виникла недавно. І сьогодні її часто називають суперпродуктом. І називають обгрунтовано, так як з усіх каш, можливо, вона найкорисніша.

У нас в країні киноа не так популярна.

По-перше, для багатьох людей вона коштує занадто дорого. І її ціна ніяк не поєднується в уявленні людей з ціною на крупу.

По-друге, у нас є свої корисні крупи. Наприклад, гречка, яка не поступається по корисних якостях киноа, а в чомусь і перевершує її.

склад

Кіноа виглядає як крупа. Але насправді – це насіння, що відносяться до псевдозерновим культурам.

Буває трьох кольорів – білого, чорного і червоного.

В одній склянці приготовленої киноа:

  • 222 ккал;
  • 39 г вуглеводів;
  • 4 г жирів;
  • 8 г білка;
  • 5 г клітковини;
  • 50% добової дози марганцю;
  • 30% норми магнію;
  • 19% фолатів;
  • 18% міді;
  • 13% цинку;
  • 9% калію;
  • по 10% вітамінів В1, В2 і В6;
  • а також трохи ніацину і вітаміну Е.

Білок в киноа містить всі незамінні амінокислоти. І це вигідно відрізняє дану псевдокруп від інших зернових культур, в яких немає таких важливих незамінних амінокислот, як лізин і ізолейцин.

Зверніть увагу!
Незважаючи на те, що в киноа багато повноцінного білка, вона не повинна бути використана в якості першого і основного джерела протеїнів. Вся проблема в дуже високому вмісті вуглеводів в цьому продукті.

8 г білка, які ми отримуємо з склянки каші киноа, ми може отримати і з 1 яйця. При цьому яйце дасть нам не більше 80 ккал і не ніяких вуглеводів. А киноа підкине 222 ккал і неабияку кількість вуглеводних сполук (крім клітковини).

Кількість рослинної клітковини в киноа в 2 і більше разів вище, ніж в інших кашах. Однак основна її частина припадає на нерозчинний варіант, який не такий корисний, як розчинна.

30% жирів киноа становить олеїнова кислота, яка міститься в маслі оливок, і присутністю якої і визначиться величезна користь оливкової олії.

Також в киноа є альфа-ліноленова кислота, що відноситься до омега-3 жирних кислот. Даний варіант омега-3 кислот не володіє тими корисними якостями, якими володіють омега-3, що отримуються з тварин джерел. Але все ж і у неї є користь. Наприклад, вона допомагає скорегувати співвідношення омега-3: омега-6 жирів, що вкрай важливо для здоров’я.

Як і в насінні фенхеля, в насінні киноа багато кверцетину і кемпферол – антиоксидантів флавоноидной групи. Кількість кверцетину в киноа навіть більше, ніж в журавлині, яка славиться наявністю цього з’єднання.

Корисні властивості

відсутність глютену

Глютен – це білок, присутній пшениці, житі, ячмені. На багатьох людей цей компонент продуктів впливає вкрай погано. Викликає імунні проблеми, посилює проникність кишечника.

У цій статті ви можете більш детально прочитати про те, яку речовину називають глютеном і чому його вважають шкідливим. Чим відрізняється справжня глютеновая хвороба, або целіакія, від звичайної гіперчутливості до клейковини.

Слідувати безглютенової дієті досить складно. При цьому деякі люди змушені це зробити за медичними показаннями. Включення в раціон киноа допомагає дотримуватися безглютенового харчування, роблячи при цьому меню більш різноманітним.

наявність антиоксидантів

У киноа багато антиоксидантів кверцетину і кемпферол. Дані сполуки допомагають захистити організм від впливу на нього вільних радикалів.

Це сприяє:

  • уповільненню старіння;
  • боротьбі з хронічним уповільненим запаленням, яке є однією з основних причин багатьох важких недуг (діабету, онкологічних захворювань, атеросклерозу і т.д.);
  • захист від вірусів;
  • боротьбі з депресією;
  • зміцненню кісткової тканини і ін.

оптимізація метаболізму

Регулярне вживання киноа сприяє зниженню рівня цукру, інсуліну і тригліцеридів. Ці три показники вкрай важливі для оцінки загального метаболічного стану людини.

У дослідах на тваринах було доведено, що включення в раціон крупи киноа допомагає значно зменшити ті негативні наслідки для здоров’я, до яких призводить рясне вживання фруктози.

Чи допомагає худнути?

  1. У киноа багато клітковини, перш за все, нерозчинної, і білків. Обидва ці компоненти відмінно насичують. А тому показані для схуднення, так як допомагають уникати непотрібних шкідливих перекусів.
  2. Самі по собі білки допомагають худнути, так як ставляться до термогенним продуктам.
  3. Кіноа позитивно впливає на метаболізм, наприклад, знижує рівень інсуліну. І завдяки цьому може надавати допомогу в зниженні ваги.
  4. У даного псевдозлака низький глікемічний індекс. А саме такі продукти вважають найбільш корисними для схуднення.

І, тим не менш, киноа – це не кращий варіант для зниження ваги.

Чому?

Вся справа в досить великій кількості вуглеводів в цьому продукті.

Глікемічний індекс у киноа низький. Зате гликемическая навантаження досить висока. А це погано для зниження ваги.

ТУТ ви можете прочитати більш докладно про те, чим відрізняються один від одного глікемічний індекс і навантаження. І чому важливо відстежувати і те, і інше.

Високий вміст вуглеводів робить даний продукт непридатному для будь-якої схеми низкоуглеводного харчування. А саме Низьковуглеводні дієти найбільш ефективні для швидкого здорового схуднення.

Тому киноа більше підходить для утримання нормального ваги, а не для його зниження. Також її можна застосовувати для дуже-дуже повільного схуднення людям, що страждають деякими захворюваннями, в тих випадках, коли висока і навіть середня швидкість зниження ваги може виявитися небезпечною.

Як готувати?

Чи треба вимочувати?

Як і будь-яку іншу крупу, киноа можна їсти і вимоченої, і не вимоченої.

Більш корисним, безумовно, є перший варіант. Так як в насінні багато фітіновой кислоти, яка погіршує всмоктування мікроелементів. А оскільки в киноа багато магнію, марганцю, заліза, калію, цинку і міді, то було б шкода втратити всю цю користь.

рецепт вимочування

1 стакан крупи залити 1-2 склянками чистої прохолодної води.

Додати в воду 1 столову ложку яблучного оцту або лимонного соку.

Потримати 1-2 години, потім промити.

Як позначається вимочування на смак каші?

Ті, кому смак киноа подобається, кажуть про те, що каша стає менш смачною – втрачає свій аромат. Ті ж, хто киноа люблять не дуже сильно, навпаки, впевнені в тому, що вимочений вона смачніше.

Безперечно, лише одне. Вимочений крупа не така ароматна і має менш яскравий приглушений смак і більш ніжну текстуру.

Як варити?

Один стакан крупи (неважливо вимоченої чи ні) висипати в 2 склянки окропу. Злегка посолити.

Варити 15-20 хвилин, зрідка помішуючи.

У цьому відео ви можете побачити, як варити киноа без замочування, але з ретельної багаторазової промиванням.

рецепти приготування

Кіноа їдять і гарячої, і теплою, і холодною. На сніданок, обід і вечерю. Варіантів рецептів маса. Ось деякі з них.

Каша із зеленою квасолею

Простий рецепт овочевого страви. Для додання каші більш звичного нам смаку додають часник.

Квасолевий суп з кіноа

Досить легкий, але при цьому поживний суп. Включає до свого складу велику кількість різноманітних овочів.

Фруктово-ягідна киноа

Відмінний перекус з натуральним йогуртом, різними фруктами, ягодам і горіхами.

фарширований судак

Несподіваний рецепт. Чи не найпростіший. Але спробувати варто.

грибний плов

Кіноа легко можна замінити рис в такому блюді, як плов. І найкраще це робити тоді, коли ви готуєте плов з грибами.

можлива шкода

На поверхні насіння кіноа знаходиться речовина сапонін. Воно отруйно.

Отруїтися сапоніном киноа людина не може. Але у деяких особливо чутливих людей сапонін викликає болі в животі і розлад шлунка.

Щоб уникнути негативного впливу сапоніну на здоров’я, крупу перед вживанням треба ретельно промивати в проточній воді.

Деякі люди скаржаться на важкість у шлунку після вживання навіть промитих насіння. Даний побічний ефект пов’язаний з тим, що киноа досить складно перетравлюється. З одного боку, це добре, тому що підсилює відчуття ситості і дозволяє їсти менше. Однак у деяких індивідів ситість може переростати в тяжкість.

Користь і шкода крупи киноа. висновки
Кіноа є псевдозерновую культуру, що володіє численними позитивними властивостями.

Крупа показана для підтримки нормальної маси тіла, профілактики різних важких недуг, поліпшення метаболізму.

Завдяки тому, що киноа не містить в собі глютен, її можуть вживати люди, страждає гіперчутливість до клейковини.

Щоб каша киноа приносила організму тільки користь, крупу обов’язково треба ретельно промити перед вживанням. Це дає можливість видалити з її поверхні шкідливий сапонін.